0
di Annamaria Pietrosante*
La qualità dell’alimentazione materna durante la gravidanza è uno dei fattori che può influenzare in maniera significativa la salute della gestante e quella del nascituro.
È quindi opportuno prestare attenzione all’alimentazione della futura mamma, già a partire dal periodo pre-concezionale, cioè prima del concepimento, fino a tutto il periodo in cui il bambino verrà allattato al seno.
Possiamo dire subito che l’alimentazione in gravidanza non deve discostarsi molto da quella che dovrebbe essere seguita in ogni altro periodo della vita, con la differenza che l’apporto calorico deve essere più alto e che alcuni nutrienti particolari devono essere sempre presenti. Questo non vuol dire che la donna gravida deve “mangiare per due”, anzi, il peso corporeo va sempre controllato perché non superi certi parametri rigidamente stabiliti.
È importante conoscere il proprio peso e valutarlo in funzione dell’ altezza già prima del concepimento per calcolare il Body Mass Index (peso in Kg/altezza in m^2): valori inferiori a 20 depongono per sottopeso, tra 20 e 25 per normopeso, tra 25 e 30 per sovrappeso e superiori a 30 per obesità.
Una donna non gravida normopeso e con normale attività fisica necessita di circa 2500 kcal al giorno. Nel primo trimestre di gravidanza le necessità caloriche salgono a 2650 (+150) e nel secondo e terzo trimestre a 2800 (+300).
Purtroppo la diffusione di alimenti ipercalorici porta facilmente il consumo giornaliero a superare ampiamente le 3000 kcal e ciò determina eccessivo incremento ponderale con alterazioni del metabolismo glico-lipidico e nei casi più importanti con ripercussioni negative sulla crescita fetale e sul parto stesso.
L’incremento ponderale in un soggetto normopeso al concepimento, nei nove mesi di gestazione dovrebbe essere intorno ai 12 – 13 Kg; se si è invece sovrappeso (BMI > 25) dovrà essere contenuto tra 7 e 11 Kg; nelle donne sottopeso (BMI < 20) è auspicabile un incremento di 14 – 16 Kg. Bisogna prendere l’abitudine di pesarsi sempre sulla stessa bilancia, alla stessa ora del giorno, preferibilmente al mattino, a digiuno, dopo aver vuotato la vescica. L’eccessivo aumento di peso al momento del concepimento o durante il secondo e terzo trimestre di gravidanza comporta un affaticamento per la madre e può predisporre al diabete gestazionale (che comporta un accrescimento eccessivo del feto ed un rischio per la madre di sviluppare il diabete di tipo 2 anche a distanza di anni dal parto) ed alla pre-eclampsia, condizione tossica nella quale sono presenti una serie di alterazioni quali l’aumento della pressione arteriosa, comparsa di notevoli proteine nelle urine, comparsa di edemi. L’eccesso di peso in gravidanza si associa di per sé ad un aumentato rischio di morte intrauterina, parto prematuro e ricorso al taglio cesareo. Inoltre può favorire altre condizioni spiacevoli, quali smagliature cutanee e varici alle gambe. Come mangiare
E’ importante premettere che il modo corretto di alimentarsi in gravidanza è soggettivo e dipende dalla condizione fisiologica e/o patologica specifica di ciascuna donna gravida. Ad esempio, donne gravide con anemia mediterranea, con diabete o con predisposizione al diabete gestazionale, ipertese, con allergie o intolleranze alimentari o semplicemente vegetariane dovranno seguire regimi alimentari decisamente diversi fra loro, ma sempre efficaci nel garantire un corretto stato di salute sia della mamma che del bambino.
Detto questo, vediamo insieme qual è la corretta alimentazione da seguire per una gravidanza serena.
In generale è bene fare pasti piccoli e frequenti, evitando lunghi periodi di digiuno durante la giornata e la notte (cosiddetta dieta a 5 pasti dei quali 2 corrispondono a piccoli spuntini durante il mattino ed il pomeriggio). Mangiate lentamente evitando così l’ingestione di aria che può dare senso di gonfiore addominale e distribuite i cibi più calorici al mattino ed a pranzo, evitandoli possibilmente nei giorni nei quali la vostra attività è molto ridotta.
Bevete almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente oligominerale, non gasata, ricordando che l’idratazione è importante per un corretto metabolismo e per evitare eventuale gonfiore agli arti.
Cosa è bene mangiare
Zuccheri complessi: pane (meglio integrale), pasta, riso, cereali, legumi; il loro assorbimento è più lento; ricchi in fibra, contengono inoltre una quota proteica; sarebbe preferibile invece eliminare gli zuccheri semplici (zucchero, dolci, bibite zuccherine).
Proteine: preziose per l’accrescimento fetale; carne (preferire carni bianche e magre), pesce (soprattutto pesci di piccola taglia tipo sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata cucinati arrosto, al cartoccio, al vapore o in umido),uova (non più di due a settimana), soia, latte parzialmente scremato, legumi. Formaggi magri tipo mozzarella, ricotta, crescenza e robiola.
Grassi: preferire l’olio extravergine di oliva; limitare il consumo di burro e margarine; togliere sempre il grasso visibile negli alimenti.
Vitamine e minerali: tutta la frutta; meglio quella fresca di stagione e ricca di vitamina C preferibilmente negli spuntini; consumare quotidianamente la verdura; latte parzialmente scremato e formaggi magri (preziosa fonte di calcio).
Sale da cucina: in modica quantità; è preferibile non consumare dadi per il brodo. È bene ricordare che una delle principali fonti di sale alimentare è il pane. Da preferire quello iodato. Un consumo elevato di sale aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione. Preferisci il sale iodato, anche perché, durante la gravidanza e l’allattamento, il fabbisogno di iodio è maggiore.
Cosa evitare
Alcolici e superalcolici (dannosi per madre e feto). L’alcol ingerito dalla madre giunge dopo pochi minuti nel sangue del feto, ma il feto non può metabolizzarlo perché è privo degli enzimi adatti a questo compito, di conseguenza l’alcol e i suoi metaboliti si accumulano nel suo sistema nervoso e in altri organi danneggiandoli e causando la sindrome feto-alcolica.
Bevande nervine: caffè, molta cautela con the e cioccolata. Il caffè, come tutte le bevande contenenti le cosiddette sostanze “nervine” (tè, bibite tipo cola, cioccolato), va assunto con moderazione perché la caffeina attraversa la placenta. Inoltre, durante questo particolare periodo il metabolismo della caffeina è rallentato di 15 volte e le future mamme sono più sensibili ai suoi effetti.
Salumi ed insaccati in genere, carne cruda, molluschi e selvaggina (pericolo per trasmissione di malattie al feto). Cibi a temperatura troppo alta o troppo bassa. Dolcificanti di sintesi. Cibi piccanti, cibi in salamoia o affumicati.
Attenzione a…
TOXOPLASMA GONDII: è un organismo infettivo che può essere trasmesso attraverso carni crude o cibi poco cotti. La gravità del danno fetale è direttamente proporzionale all’età gestazionale al momento l’infezione: quanto è più precoce l’infezione gravidica tanto più grave sarà il danno fetale. L’esito per un neonato comprende varie possibilità: dalla normalità alla morte in utero. L’infezione della donna gravida è perlopiù asintomatica; quando diventa sintomatica è associata a linfadenopatia, senza febbre, accompagnata da cefalea.
Evitare quindi carni crude o poco cotte (ad es. tartare o carpaccio), compreso pollame e selvaggina. Salsicce fresche e salami freschi (poco stagionati); frutta e verdura cruda. Tutti questi alimenti, se non cotti bene, sono ad alto rischio infettivo. Consumare le verdure dopo accurato lavaggio (l’acqua corrente è anche migliore dell’amuchina), la frutta ben lavata, meglio se sbucciata.
Acido Folico
Le scarse quantità presenti nei cibi non sono sufficienti a coprirne l’aumentato fabbisogno in gravidanza (leggi anche acido folico). È molto utile sia per l’organismo materno (emopoiesi) che per l’embrione ed il feto (facilita uno sviluppo regolare e previene alcune sindromi al formative precoci). E’ opportuna una sua integrazione dietetica sin dai primi momenti della gravidanza (meglio iniziare se possibile nel periodo antecedente il concepimento).
Ricordate di:
• lavare le mani prima e dopo aver toccato alimenti crudi
• consumare i prodotti preconfezionati deperibili subito dopo l’apertura e, comunque, mai oltre la data di scadenza
• mantenere separati i cibi crudi da quelli cotti
• refrigerare subito gli alimenti già cotti, se non mangiati al momento, e riscaldarli accuratamente fino al cuore, prima di consumarli
• non superare una porzione da 100 g alla settimana di grandi pesci predatori (pesce spada, squaloidi, luccio) e non consumare tonno più di 2 volte a settimana. In caso si vogliano comunque consumare, si consiglia di non prevedere nella dieta settimanale altre specie di pesce, per evitare una maggiore esposizione ai possibili contaminanti (ad es. metilmercurio)
• eliminare le parti scure (di aspetto bruno-verdastro) contenute nel cefalotorace dei granchi, per contenere l’esposizione al cadmio.
Consigli anti nausea
La sua presenza è dovuta a fattori ormonali: l’aumento dei livelli dell’ormone beta HCG e di estrogeni. Uno dei ruoli di questi ormoni è quello di alzare il metabolismo e quindi bruciare più velocemente carboidrati. Se non vengono reintegrati con l’alimentazione, si va in deficit di zuccheri e pertanto ecco che dei sintomi di carenza è la nausea.
Le nausee compaiono circa intorno alla sesta settimana e dovrebbero terminare intorno alla dodicesima quando calano i livelli di beta HCG. Ci sono alcune donne che ne soffrono più a lungo e questo perché potrebbero essere molto sensibili agli estrogeni che sono molto alti durante la gravidanza. Cercare di non restare mai a stomaco vuoto.
Siccome il senso di nausea, come dicevamo, è determinato dai cambiamenti ormonali che a loro volta influiscono sull’accelerazione del metabolismo dei carboidrati, generando cali di zuccheri e quindi la nausea e i giramenti di testa, non fatevi mai mancare nella vostra dieta quotidiana alimenti che contengono carboidrati come pane, pasta, cereali, patate e riso.
Cercate di non rimanere mai a stomaco vuoto, evitate i fritti, i cibi grassi e piccanti, tenete sempre a portata di mano cracker e biscotti e preferite pasti leggeri senza mai eccedere nelle quantità: meglio consumare tanti piccoli pasti piuttosto che uno solo particolarmente sostanzioso e difficile da digerire.
Lo zenzero è ormai diventato famoso per il suo effetto anti-nausea ma troppo zenzero non fa bene in gravidanza. Anche se non ci sono studi definitivi in merito, sembra che un consumo eccessivo di zenzero durante la gravidanza possa aumentare il rischio di difetti fetali alla nascita . Quindi meglio limitarsi a un po’ di zenzero grattugiato immerso in acqua calda o masticare alcuni pezzettini di zenzero candito. In commercio esistono anche dei biscotti allo zenzero.
La menta piperita è un rimedio tradizionale contro la nausea. Qualche goccia di essenza di menta piperita su un fazzolettino, può essere utile per inspirarne il profumo quando inizia a farsi sentire la nausea.
Anche bere tè alla menta potrebbe essere un metodo utile per alleviare il fastidio allo stomaco assieme alle tisane alla camomilla e al finocchio (attenzione però a non esagerare con la teina).
Alcuni ritengono siano efficaci anche i biscotti d’avena e i cracker di segale come spuntino tra i pasti.
Altra soluzione il magnesio che ,assieme alla vitamina B6, aiuterebbe a riequilibrare gli ormoni e quindi a ridurre la nausea. Il magnesio ha inoltre un effetto rilassante su corpo e mente dimostrandosi molto utile in periodi di stress e affaticamento. Ovviamente va sempre preso sotto indicazione medica.
Da evitare invece caffeina, zuccheri, spezie, carboidrati raffinati e cibi grassi che vanno a peggiorare le nausee ma non dimenticate di bere molta acqua soprattutto lontano dai pasti.
*[i]Annamaria Pietrosante è ostetrica e rieducatrice perineale. Laureata all’Università degli Studi de l’Aquila nell’aprile 2013.[/i]
{{*ExtraImg_209448_ArtImgRight_300x223_}}[i]Conduce corsi di accompagnamento alla nascita nel comune di Celano.[/i]